لماذا يستحق الشوفان مكانًا في روتينك اليومي

لماذا يستحق الشوفان مكانًا في روتينك اليومي، لطالما اعتُبر الشوفان من أكثر الحبوب تغذيةً وتكيفًا في العالم. هذا المكون البسيط لا يقتصر على نكهته اللذيذة فحسب، بل إنه غنيٌّ بالعناصر الغذائية التي تُعزز الصحة العامة والحيوية والجمال، وذلك، بدءًا من أطباق الإفطار المُشبعة وصولًا إلى علاجات العناية بالبشرة المُهدئة. حيث يُظهر الشوفان كيف يُمكن للمواد الأساسية أن تُحدث أكبر تأثير على جسمك وصحتك، سواءً استُخدم كقناع طبيعي، أو مُزج في العصائر، أو استُهلِك كعصيدة دافئة.

القيمة الغذائية للشوفان

القيمة الغذائية للشوفان، تخيل أنك تبدأ يومك بوعاء دافئ من الشوفان يُغذي جسمك من الداخل والخارج، ويتميز بمذاق رائع. سواء كنت تمزجه مع العصائر لتزويدك بالطاقة أثناء التنقل، أو تخبزه في أطباق عائلتك المفضلة، أو حتى تُحضّر قناعًا سريعًا للوجه بنفسك للحصول على لمعان طبيعي، فإن هذا الغذاء الفائق اليومي يناسب جداولك المزدحمة. كما يوفر الشوفان طاقة ثابتة، ويحسن الهضم، وبشرة متألقة ومريحة، مما يُضيف شعورًا بالراحة والرفاهية إلى روتينك اليومي.

أيضا”، تُوفر وجبة الشوفان العادية، وهي حبوب كاملة غنية بالعناصر الغذائية، مزيجًا متوازنًا من المغذيات الكبرى والصغرى. حيث تحتوي 100 غرام من الشوفان النيء على حوالي 389 سعرة حرارية، و17 غرامًا من البروتين (34% من القيمة اليومية)، و66 غرامًا من الكربوهيدرات (22% من القيمة اليومية، مع 11 غرامًا من الألياف بنسبة 42% من القيمة اليومية)، و6.9 غرام من الدهون (11% من القيمة اليومية).

بالإضافة إلى فيتامينات B، مثل الثيامين (0.76 ملغ، 64% من القيمة اليومية)، يتميز الشوفان بغناه بالمعادن، والتي تشمل الفوسفور (523 ملغ، 75% من القيمة اليومية)، والمغنيسيوم (177 ملغ، 42% من القيمة اليومية)، والحديد (4.7 ملغ، 59% من القيمة اليومية)، والمنغنيز (4.9 ملغ، 214% من القيمة اليومية). حيث تدعم هذه المعادن صحة العظام، واستقلاب الطاقة، ومضادات الأكسدة.

فقدان الشهية عند النساء: 5 أسباب + علاج طبيعي في 3 أيام

الكمية المناسبة للشوفان

الكمية المناسبة للشوفان، بالنسبة لأطباق الإفطار، يوفر نصف كوب عادي (40-50 غرامًا) من الشوفان الملفوف ما بين 150 و200 سعر حراري، و5 غرامات من البروتين، و27 غرامًا من الكربوهيدرات، و4 غرامات من الألياف. يحتوي الشوفان أيضًا على نسبة منخفضة من الصوديوم والسكر (أقل من غرام واحد لكل حصة)، مع أن القيم الغذائية قد تختلف اختلافًا كبيرًا حسب النوع.

النشا في الغذاء اليومي: أنواعه، مصادره، وكيف يؤثر على الصحة

الشوفان لإنقاص الوزن

الشوفان لإنقاص الوزن، بفضل محتواه العالي من الألياف، وخاصةً بيتا جلوكان، الذي يزيد الشعور بالشبع ويوازن مستويات السكر في الدم، يُعد الشوفان أداة ممتازة لإنقاص الوزن. حيث يسلّط سحر الشوفان في انقاص وزنك مع هذه القوة الغنية بالألياف الضوء على كيفية كبح بيتا جلوكان للجوع.

الديرمابن للندبات: يُشدّ البشرة ويُفتّح البقع في شهر

وصفات لإنقاص الوزن بالشوفان

وصفات لإنقاص الوزن بالشوفان، تستخدم هذه الوصفات ألياف بيتا جلوكان الغنية الموجودة في الشوفان للمساعدة في التحكم في الحصص وتقليل استهلاك السعرات الحرارية. وذلك، من خلال تعزيز الشعور بالشبع واستقرار مستوى السكر في الدم. حيث أن كل وصفة تكفي شخصًا واحدًا، وتحتوي على أقل من 400 سعرة حرارية، وتُعطي الأولوية للبروتين والإضافات منخفضة السكر لشبع طويل الأمد.

• شوفان الموز مع زبدة الفول السوداني
  في مرطبان، اخلط نصف كوب من الشوفان الملفوف، نصف كوب من الزبادي اليوناني، ربع كوب من حليب اللوز غير المحلى، ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، نصف موزة مهروسة، ملعقة صغيرة من بذور الشيا، ورشة قرفة. اترك المزيج يبرد طوال الليل. أضف شريحة موز فوقها (320 سعرة حرارية، 10 غرامات من البروتين، 8 غرامات من الألياف).
• دقيق الشوفان المخبوز مع فطيرة التفاح
  امزج تفاحة واحدة مقطعة مكعبات، ملعقة صغيرة من القرفة، ملعقة كبيرة من شراب القيقب، نصف كوب من الشوفان المطحون، نصف كوب من الحليب خالي الدسم، وبياض بيضة واحدة. اخبز لمدة ٢٥ دقيقة على درجة حرارة ١٧٥ درجة مئوية. ستحصل على دفء دافئ وحلاوة طبيعية (أقل من ٣٠٠ سعرة حرارية، غني بالألياف).
• سموثي الشوفان مع بروتين التوت
  امزج كوبًا واحدًا من حليب اللوز، نصف كوب من التوت المشكل، مغرفة واحدة من مسحوق البروتين (أو نصف كوب من الزبادي اليوناني)، وثلجًا. أو امزج بعد نقعه طوال الليل. يوفر أكثر من ٢٠ غرامًا من البروتين ومضادات الأكسدة لتقوية العضلات (٢٥٠ سعرة حرارية).

بالإضافة الى ذلك، للحصول على قرمشة، أضف المكسرات أو البذور باعتدال. ولتناوله بسهولة في الصباحات المزدحمة، حضّره في الليل.

جوع عاطفي بعد العشاء: نظام غذائي يُهدّئ الرغبة بنسبة 70% في أسبوع

الشوفان لصحة أفضل

الشوفان لصحة أفضل، آلية خفض الكوليسترول. بيتا جلوكان يشكل هلامًا لزجًا. في الأمعاء. يربط الأحماض الصفراوية.​ دور الكبد، الكبد ينتج الأحماض من الكوليسترول. يخرج الهلام معها. يستخدم LDL المتداول. لإنتاج جديد.​ نتيجة لذلك، يخفض LDL بـ0.25-0.66 مليمول/لتر. يقلل الكوليسترول الكلي بـ0.30-0.60 مليمول/لتر.

فوائد الشوفان في الهضم

فوائد الشوفان في الهضم، الشوفان يبطئ إفراغ المعدة. يقلل امتصاص العناصر الغذائية. يعزز نمو بيفيدوباكتيريوم ولاكتوباسيلس.​ هذه البكتيريا تخمر بيتا جلوكان. تنتج أحماض دهنية قصيرة، مثل الزبدات. كما تحسن صحة القولون، وتزيد حجم البراز، وترفع تنوع البكتيريا.​ بالإضافة الى ذلك، هناك دراسات تحليلية لـ100 تجربة عشوائية. 3 غرامات يوميًا تخفض LDL، ولا تؤثر على HDL، أو الدهون الثلاثية. حيث تربط تناوله بفوائد بريبايوتك، وتقلل خطر أمراض القلب.

التدخين: السم البطيء الذي يهاجم كل خلية في جسدك

الشوفان vs الحبوب الأخرى

الشوفان للجمال والبشرة

الشوفان للجمال والبشرة، دقيق الشوفان الغروي يشكل حاجزًا هلاميًا. حيث يُصنع بطحن الشوفان ناعمًا. يهدئ الوجه.​ أيضا، النشويات وبيتا جلوكان يحافظان على الرطوبة. يحميان من الحساسية. يوازنان درجة الحموضة. للبشرة الحساسة أو الدهنية. كما يمكنك استخدام صابون الشوفان الطبيعي المصنوع يدويًا من ديان هاوس.

فوائده للتهدئة والتقشير. تعمل السابونينات الطبيعية فيه على تقشير الخلايا الميتة بلطف دون إزالة الزيوت، كما أن الأفينانثراميدات المضادة للالتهابات فيه تقلل الاحمرار الناتج عن التهيج أو حب الشباب أو الأكزيما، مما يجعله مثاليًا للأقنعة المنزلية التي ترطب البشرة الدهنية وتزيل لمعانها.

وصفات أقنعة منزلية سهلة

• قناع الشوفان المهدئ: امزجي ملعقتين كبيرتين من الشوفان الغروي مع الزبادي والعسل؛ ضعيه لمدة عشر إلى خمس عشرة دقيقة، ثم اشطفيه. يخفف هذا القناع الالتهاب بعد التعرض لأشعة الشمس (مثالي لصيف الشرق الأوسط).
• مُوازن للبشرة الدهنية: للتحكم في الزيوت وتقشير البشرة، امزجي الشوفان والصبار وعصير الليمون مرة واحدة أسبوعيًا.

نصيحة تحضيرية: لروتين مدونات التجميل، خزّني الشوفان في مرطبانات محكمة الغلق بعد طحنه في الخلاط، للحصول على قناع غرواني منزلي.

الشوفان في تحضير الوجبات اليومية

الشوفان في تحضير الوجبات اليومية، بفضل ألياف بيتا جلوكان. والكربوهيدرات المعقدة. توفر طاقة مستمرة. دون زيادة سعرات. يتكيف الشوفان بسهولة. مع روتين تحضير الوجبات. كما أنه مثالي لجداول أعمالك المزدحمة، مثل وقتك في إنشاء المحتوى والدراسة.

• امزج كوبًا واحدًا من الشوفان المطبوخ، ونصف كوب من الحمص المهروس، وبصلة مفرومة، وثومًا، وتوابل، وبيضة. شكّل فطائر الشوفان واقليها لمدة خمس دقائق على كل جانب في كمية قليلة جدًا من الزيت. تكفي لأربع حصص (٢٠٠ سعرة حرارية لكل حصة، ٨ غرامات بروتين)؛ يُحفظ في الثلاجة لمدة أربعة أيام.
• اخلط كوبين من الشوفان المطحون، وربع كوب من زبدة المكسرات، وربع كوب من التمر أو العسل، واللوز، وبذور الشيا. اضغطها في مقلاة، وضعها في الثلاجة لمدة ساعة، ثم قطّعها إلى ١٢ لوحًا (غنية بالألياف، ١٥٠ سعرة حرارية لكل لوح). مثالية لتناولها في منتصف الدراسة أو لمشاركتها على إنستغرام.
• اطبخ نصف كوب من الشوفان المقطع في مرق مع السبانخ والفطر وصلصة الصويا (لمدة ١٥ دقيقة). أضف بيضة مسلوقة وأفوكادو فوقها. جهّز أربعة مرطبانات (٣٠٠ سعرة حرارية، ومغذيات كبيرة متوازنة). مسبقًا لتناول طعام الغداء.

لماذا نشعر بالنعاس بعد شرب فنجان من القهوة

وصفات شوفان يومية

من الآثار الجانبية للشوفان

من الآثار الجانبية للشوفان، الشوفان آمن لمعظم الناس. تناوله بكميات معتدلة. قد يسبب انتفاخًا وغازات. ذلك بسبب الألياف القابلة للذوبان.​

مشكلات هضمية. كما قد يؤدي إلى إجهاد هضمي. مثل الإسهال أو الإمساك. نادرًا طفح جلدي أو حساسية. خاصة مع حساسية الأفينين أو تلوث غلوتين.​

نصائح للمرضى. مرضى الكلى يحتاجون حذرًا، بسبب الفسفور والبوتاسيوم. مرضى السكري يراقبون السكر. ابدأ بكميات صغيرة. زد تدريجيًا. استشر طبيبًا إذا حامل أو قولون عصبي.

أخيرا”، الشوفان أكثر من حبوب عادية. هو رفيق مثالي للحياة الصحية. استخدميه في وجبات الإنقاص. أو روتين العناية بالبشرة. يوازن الزيوت. يخفف التهيج. جربيه اليوم. حيث أظهرت الدراسات أنه يعزز صحة القلب والهضم والطاقة المستدامة دون زيادة الوزن، بفضل أليافه القابلة للذوبان مثل بيتا جلوكان. لذلك، ستتحسن بشرتكِ وصحتكِ العامة إذا بدأتِ بإضافة الشوفان إلى وجباتكِ الخفيفة أو أقنعة الوجه المنزلية. الشوفان، هو طريقكِ نحو صحة متوازنة وجمال طبيعي.

خطتك مع الشوفان هذا الأسبوع 🥣

اليوم 1-4: إفطار شوفان يومي (40جم)

اليوم 5-7: سناك شوفان رياضي

📈 توقِّعي خلال 30 يوم:

• وزن -3 كجم

• كوليسترول -15%

• هضم مثالي

• شعر وبشرة أفضل

💬 وصفتك المفضَّلة بالشوفان؟ شاركينا!

🔗 مقالات مرتبطة:

• [الحليب اليومي]

• [اللوز للشبع]

• [المتِّة للطاقة]

• [الميرمية للالتهاب]

• [زيت كبد الحوت]

• [النشا الصحي]

• [الزنجبيل للهضم]