8 فوائد رفع الأثقال للنساء: عضلات مشدودة وعظام قوية في أشهر، رفع الأثقال يبني كتلة عضلية للنساء، فتزيد كثافة العظام وتحرقين الدهون بنسبة أعلى بعد سن 30 خاصة. تشعرين بضعف في الجسم أو ترهل إذا أهملتِه، لأنه يوازن الإستروجين ويقلل التوتر اليومي مع زيادة الطاقة. هذا المقال يكشف 8 فوائد رئيسية لرفع الأثقال في نحت الجسم، تقوية العظام، وتحسين المزاج، مع تمارين بسيطة تبدئينها في المنزل دون معدات ثقيلة. ابدئي بـ3 مجموعات من السكوات يومياً، فتشعرين بفرق في الإشراق والقوة خلال أسابيع. تجنبي الخوف من “التضخم”، واتبعي النصائح العملية لنتائج تناسب روتينك.
هل رفع الأثقال وسيلة لزيادة الوزن
رفع الأثقال وسيلة لزيادة الوزن، بسبب الاعتقاد الخاطئ بأن رفع الأثقال يجعل الشخص يبدو ضخما”، كان لاعبو كمال الأجسام هم الوحيدون الذين تجرأوا على ممارسة رياضة رفع الأثقال، والمعروفة أيضا” بتدريبات المقاومة. حيث يمكن أن يساعدك رفع الأثقال على اكتساب العضلات، لكنه لن يجعلك ضخما”. يجب عليك رفع أوزان كبيرة واستهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه حتى تكتسب كتلة عضلية ملحوظة، وحتى ذلك الحين قد يستغرق الأمر شهورا” أو حتى سنوات. كما أنه من الصعب على النساء زيادة كتلة العضلات؛ لأنهن عادة ما يكون لديهن مستويات أقل من الهرمونات البنائية أو بناء العضلات، مثل هرمون النمو والتستوستيرون. يمكن أيضا” أن يتأثر معدل وكمية بناء العضلات بحمل التمرين وحجمه وشدته، بالإضافة إلى الوراثة والغذاء ونوع الجسم. لن يكتسب وزنك فجأة نتيجة رفع الأثقال، لذا لا تقلق بشأن ذلك.
سر الدهون الزائدة في الشعر: غسيل خاطئ ووصفات طبيعية فعالة
كيف تتم التغذية عند رفع الأثقال
تتم التغذية عند رفع الأثقال، على الرغم من أن رفع الأثقال قد يساعدك على إنقاص الوزن، إلا أن مراقبة ما تأكله مهم جدا” أيضا”. على الرغم من أن رفع الأثقال يحرق السعرات الحرارية، إلا أنه لكي تتمكن من خسارة الوزن بشكل ملحوظ، يجب عليك الجمع بين رفع الأثقال واتباع نظام غذائي صحي. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مع انخفاض بسيط في السعرات الحرارية المستهلكة، ستؤدي إلى نقص السعرات الحرارية.
وقد ثبت مرارا” وتكرارا” في الأبحاث أن هذه طريقة ناجحة لفقدان الوزن على المدى الطويل. علاوة على ذلك، من الضروري تجديد جسمك بما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية، إذا كنت ترغب في اكتساب القوة والعضلات. يجب أن يهدف معظم الأشخاص إلى تناول 20-40 جراما” من البروتين لكل وجبة، أو حوالي 0.6-0.9 جرام لكل رطل من وزن الجسم يوميا”، للحفاظ على العضلات طوال فترة فقدان الوزن.
على الرغم من أن هذا سيختلف اعتمادا” على الشخص. بالإضافة إلى ذلك، لتعزيز تمارينك والتعافي بشكل صحيح، تأكد من أن نظامك الغذائي يتضمن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. كما يمكن أن تساعدك هذه الوجبات على الشعور بالشبع لفترات طويلة؛ لأنها على الأرجح غنية بالعناصر الغذائية الصحية.
زيت الزيتون: الإكسير الطبيعي لجهاز هضمي سليم ومتوازن
هل يساعد ذلك في خسارة الوزن
يساعد ذلك في خسارة الوزن، يجب أن تعاني من نقص في السعرات الحرارية، حتى تتمكن من إنقاص الوزن وحرق الدهون. حيث يمكن القيام بذلك بثلاث طرق أساسية:
- تناول سعرات حرارية أقل مما تحتاج إليه كل يوم، أو حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله من خلال النشاط البدني، أو مزيج من الاثنين معا”
- في حين أن رفع الأثقال يعد وسيلة جيدة لحرق السعرات الحرارية، إلا أنه ليس الأكثر فعالية. حيث يعد الجري وركوب الدراجات والسباحة أمثلة على التدريب القلبي التنفسي، أو القلب باختصار، والذي يحرق سعرات حرارية أكثر في كل تمرين مقارنة بتدريب الأثقال.
- ومع ذلك، من خلال زيادة كتلة العضلات، يمكن أن يساعد رفع الأثقال في إنقاص الوزن. ببساطة، لأن العضلات تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة، فإنها تساعد في إنقاص الوزن بسبب كفاءتها الأيضية. لهذا السبب، يفضل عادة” دمج تدريبات القلب والأثقال في روتين اللياقة البدنية الخاص بك.
- بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن رفع الأثقال يزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك، مما يعني أنك تستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين. قد يظل معدل الأيض لديك مرتفعا” لمدة تصل إلى 72 ساعة بعد التمرين، وفقا” للدراسات.
- أيضا”، تفقد العضلات وتخزين الجليكوجين وكتلة الدهون، عندما تفقد الوزن بدلا” من الدهون النقية فقط. يزيد تدريب الأثقال من فقدان الدهون ويمنع عملية التمثيل الغذائي لديك من التحول بشكل كبير، عن طريق الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
- اعتمادا” على وزنك وأهدافك الأولية، سيساعدك تدريب الأثقال على فقدان الدهون، لكن الرقم الموجود على الميزان قد لا يتغير كثيرا”. وذلك لأن العضلات تشغل مساحة أقل في جسمك مقارنة بالدهون.
وبالتالي، قد ترى انخفاضا” في محيط الخصر ولكن لا يوجد تغيير في الميزان أثناء التخلص من الدهون وبناء العضلات. بشكل عام، يعد دمج تدريب الأثقال في نظام التمارين الخاص بك بالإضافة إلى أنشطة القلب والأوعية الدموية واتباع نظام غذائي متوازن طريقة رائعة؛ للمساعدة في إنقاص الوزن.
الطحينية: علاج طبيعي لمشكلات الجهاز الهضمي
ماهو رفع الأثقال للنساء
رفع الأثقال للنساء، تشعر النساء بالقلق من أنهن سيبدين أكثر ذكورية مما يرغبن فيه؛ لأن معظم الناس يربطون رفع الأثقال بتدريبات الأثقال الضخمة والتنافسية. لا شيء يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة في الواقع. لكي يبدو الشخص ضخما” حقا”، يجب عليه تكريس قدر كبير من الوقت والطاقة لرفع الأوزان الكبيرة بشكل متكرر عدة مرات في الأسبوع، إلى جانب المساعدة الإضافية واتباع نظام غذائي متغير تماما”. في الواقع، تجد النساء صعوبة كبيرة في زيادة الوزن؛ بسبب القيود البيولوجية. عندما نناقش رفع الأثقال للنساء، فإننا نشير إلى تدريب المقاومة، أو تدريب القوة، الذي سيساعد المرأة في اكتساب والحفاظ على المستوى المناسب من العضلات المطلوبة لصحة عامة ممتازة. كما يساعد اكتساب العضلات الخالية من الدهون أيضا” على تقوية الجسم بالكامل، ويجعل عملية إنقاص الوزن أكثر كفاءة. في الواقع، يمكن للسيدات الحصول على قدر كبير من الفوائد من رفع الأثقال بجهد قليل نسبيا”.
الكالسيوم يحمي عظامك من الكسر: أهم 5 مصادر غذائية طبيعية
لماذا نحتاج للأوزان
نحتاج للأوزان، تعتبر علب الطعام والأكياس الموزونة من الأوزان الشائعة التي يستخدمها المبتدئون في تدريبات القوة؛ للرفع والتحرك. تدريب المقاومة، هو أي رفع يتم إجراؤه بشكل منتظم في دفعات قصيرة. ومع ذلك، فإن شراء مجموعة من الأوزان ذات الجودة العالية، يعد خطوة ذكية إذا كنت تريد الاستمرار في تدريب القوة باستمرار. عندما تكتسب القوة، قد ترغب في تجربة تدريب الحديد، مما يضيف تنوعا” إلى تدريباتك. كما يمكنك تعلم كيفية استخدام وزن جسمك كنوع من تدريبات المقاومة، من خلال مجموعة متنوعة من تقنيات التمارين. أحد الأشكال الممتازة لتدريبات القوة التي تعمل على تطوير العضلات دون الحاجة إلى وزن بدني، هو تمرين الضغط والسحب.
الميرمية تحارب الالتهابات: أهم 6 استخدامات طبيعية للجسم
ماهي المزايا التي يوفرها رفع الأثقال لصحة المرأة
المزايا التي يوفرها رفع الأثقال لصحة المرأة، تبدأ الكثير من النساء برفع الأثقال؛ لأسباب جمالية. من المحتمل أنها قد نصحت بأن رفع الأثقال، سيساعد في جهودها لإنقاص الوزن. حيث يكون هناك بعض الصحة لهذه المحفزات غير الملموسة، فتدريب القوة يمكن أن يعزز المظهر. يمكن أن يساعد اكتساب كتلة خالية من الدهون في تقليل الدهون في الجسم، ولكن فوائد تدريب القوة كبيرة ويمكن أن تغير حياة الناس في كثير من الأحيان. أيضا”، يعمل رفع الأثقال على تحسين الحالة الجسدية والعاطفية للفرد، وله العديد من الفوائد التحويلية الأخرى لصحة المرأة. هناك بعض المزايا العديدة لرفع الأثقال:
- تعزيز الثقة بالنفس
- يحسن صحة العظام
- كما يعزز قوة العضلات وقوتها
- يقوي ثبات المفاصل ومرونتها
- يعزز صحة القلب، والأداء البدني
- أيضا”، يزيد الثقة وصورة الجسم الجيدة
- يخفض التوتر ويعزز الصحة النفسية
- يشجع ويدعم التنمية الشخصية
- زيادة كثافة المعادن في العظام
- كذلك، يعزز عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون
حليب جوز الهند يرطب الجلد ويحرق الدهون: أهم 6 استخدامات طبيعية
في النهاية، تطبقين الآن فوائد رفع الأثقال في نحت الجسم، تقوية العظام، وتوازن الهرمونات، فتشعرين بثقة أعلى ودهون أقل خلال أشهر مع تمارين بسيطة مثل السكوات. أضيفي 3 جلسات أسبوعياً إلى روتينك، فتحسن المزاج وتزيد الطاقة اليومية دون تضخم. هذه الخطوات تحول حياتك إلى لياقة دائمة.
2 comments