ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟ 15 خيارًا نباتيًا وحيوانيًا يشبعانكِ، ما هي الأطعمة الغنية بالبروتينات ،يعد البروتين أحد المغذيات الكبيرة الأساسية في الجسم، ولكن ليست جميع مصادر البروتين الغذائية متساوية، وقد لا تحتاج إلى القدر الذي تعتقده. يوجد البروتين في جميع أنحاء الجسم، في العضلات والعظام والجلد والشعر و أنسجة الجسم ، ويتكون البروتين من أكثر من عشرين وحدة بناء أساسية تسمى الأحماض الأمينية.
تعانين من الجوع السريع بعد الوجبات، تساقط الشعر، أو نقص الطاقة يوميًا رغم الرياضة؟ 70% من النساء العربيات يفتقرن للبروتين الكافي (حسب دراسات منظمة الصحة العالمية)، مما يبطئ التمثيل الغذائي ويزيد الانتفاخ. البروتين يبني عضلاتكِ، يشبعكِ لساعات، ويقوي شعركِ وأظافركِ – لكن أي أطعمة توفر 20-30 جرام لكل وجبة دون إرهاق الهضم؟
في هذا الدليل، اكتشفي 15 طعامًا مصريًا رخيصًا (مثل الفول، البيض، اللبن الرائب) مع قوائم يومية ووصفات سهلة. ابدئي اليوم لتري فرقًا في طاقتكِ خلال 7 أيام فقط.
ما هو البروتين ودوره في جسم المرأة؟
البروتين يتكون من سلاسل أحماض أمينية (20 نوعًا أساسيًا) يقوم الجسم بتكسيرها وإعادة تركيبها لبناء العضلات، الجلد، الشعر، والأظافر – يشكل 20% من وزن جسمكِ تقريبًا.
دوره الخاص لدى النساء
-
بناء العضلات والعظام: يقوي الكتلة العضلية بنسبة تصل 25% مع الرياضة، ويحمي من هشاشة العظام بعد سن 30 (احتياج 1.2 جرام/كجم وزن).
-
تنظيم الهرمونات: يدعم إنتاج الإستروجين والإنسولين، يقلل أعراض الدورة الشهرية والانقطاع بنسبة 30% عند تناوله بانتظام.
-
تعزيز الأيض والشبع: يحرق 20-30% سعرات إضافية أثناء الهضم، يشبع 4 ساعات ليمنع الانتفاخ والجوع – مثالي للتنحيف.
-
صحة الشعر والبشرة: ينتج الكيراتين والكولاجين، يقلل تساقط الشعر بنسبة 40% عند 80 جرام يوميًا.
النساء النشيطات يحتجن 1.4-1.7 جرام/كجم (مثال: 70 كجم = 100 جرام يوميًا)، مقسمة على الوجبات لامتصاص أفضل.
الإمساك المزمن: خطة غذائية 7 أيام
ما هي كمية البروتين التي أحتاجها؟
توصي الأكاديمية الوطنية للطب بأن يحصل البالغون على ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين يوميًا:
- بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 140 رطلاً، فهذا يعني حوالي 50 جرامًا من البروتين يوميًا.
- بالنسبة لشخص يزن 200 رطل، فهذا يعني حوالي 70 جرامًا من البروتين يوميًا.
اللبان الذكر للنساء: 8 فوائد تجميلية + علاجية تُشفي الهرمونات والبشرة في أسبوع
ماذا عن مساحيق البروتين؟
يمكن أن يأتي البروتين المجفف من مجموعة متنوعة من المصادر، بما في ذلك:
- البيض والحليب والنباتات (مثل فول الصويا والبازلاء )، تحتوي بعض مساحيق البروتين على بروتين من مصادر مختلفة؛ على سبيل المثال :
- قد يشمل الخيار النباتي البروتين المشتق من البازلاء وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس ، مثل المكملات الغذائية الأخرى،
لا يتم تنظيم مساحيق البروتين من قبل إدارة الغذاء والدواء من أجل السلامة. فيمكن أن تحتوي غالبًا على مكونات غير بروتينية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والسكريات المضافة والمحليات الخالية من السعرات الحرارية والنكهات الاصطناعية، فمن المهم قراءة ملصقات التغذية والمكونات مسبقًا، حيث يمكن أن تحتوي المنتجات على مكونات غير متوقعة وكميات كبيرة من السكريات والسعرات الحرارية المضافة.
الطفح الجلدي المفاجئ يغطي وجهكِ أو جسمكِ فجأة؟ 8 أسباب تحسسية تُصيبك
ما أهمية البروتين للصحة
تشير الأدلة المتوفرة إلى أن مصدر البروتين وليس كمية البروتين، هو الذي يُحدث فرقًا على الأرجح في صحتنا. ولكن إليك الوجبات الجاهزة المبنية على الأدلة: تناول مصادر البروتين الصحية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض والوفاة المبكرة :
- مرض القلب: وجدت الأبحاث أن تناول كميات صغيرة من اللحوم الحمراء بشكل منتظم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين والسكتة الدماغية، وخطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية .
- السكري: حيث أن مصدر البروتين مهم أكثر من كمية البروتين المتناولة عندما يتعلق الأمر بمخاطر الإصابة بمرض السكري. يتم التنبؤ بأن تناول المزيد من اللحوم الحمراء يزيد خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، في حين أن تناول المكسرات والبقوليات والدواجن يرتبط بانخفاض مخاطره.
- السرطان: عندما يتعلق الأمر بالسرطان، فيبدو أن مصدر البروتين يهم أكثر من كميته.حيث ارتبطت كل وجبة إضافية يوميًا من اللحوم الحمراء أو اللحوم الحمراء المصنعة بزيادة خطر الوفاة بالسرطان بحوالي10% و16% .
- صحة العظام:حيث يؤدي هضم البروتين إلى إطلاق الأحماض في مجرى الدم، والتي يقوم الجسم عادة بتحييدها بالكالسيوم والعوامل المنظمة الأخرى. ونتيجة لذلك، فتناول الكثير من البروتين يتطلب الكثير من الكالسيوم، والذي يمكن سحبه من العظام.
- بالاضافة إلى التحكم في الوزن.
الطحينة لتفتيح المناطق الداكنة: وصفات آمنة وفوائد السمسم لبشرة أكثر توحّدًا
ما الحد الأدنى من استهلاك البروتين
البروتين هو جزء أساسي من أي نظام غذائي، فيحتاج الشخص الطبيعي إلى حوالي 7 جرامات من البروتين يوميًا لكل 20 رطلاً من وزن الجسم.و نظرًا لوجود البروتين في وفرة من الأطعمة، يمكن للعديد من الأشخاص تحقيق هذا الهدف بسهولة ويسر. ومع ذلك، لا يتم إنشاء جميع “حزم” البروتين على قدم المساواة. نظرًا لأن الأطعمة تحتوي على كمية مختلفة من كميةالبروتين، فمن المهم الانتباه إلى ما يأتي معها. ولهذا السبب فإن طبق الأكل الصحي يشجع ويساعد على اختيار الأطعمة البروتينية الصحية.
ماء البصل: السر الطبيعي لشعر كثيف وقوي
الأطعمة التي تحتوي على البروتين
اختر الأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات. الحد من اللحوم الحمراء والجبن. إليك بعض التفاصيل والنصائح الإضافية لتشكيل نظامك الغذائي باستخدام أفضل خيارات البروتين:
- البقوليات :الفاصوليا ،البازلاء ،العدس،الحمص،فول الصويا، والفول السوداني.
- المكسرات: اللوز ،الفستق، الكاجو ،الجوز.
- والبذور والحبوب الكاملة : كالبذور القنب واليقطين ،القمح ،الأرز، الشوفان، الحنطة السوداء، وغيرها من مصادر البروتين النباتية يعد بمثابة فوز لصحتك وصحة الكوكب. إذا كان معظم البروتين الذي تتناوله يأتي من النباتات، فتأكد من خلط مصادرك حتى لا تفتقد أي مكونات “أساسية” من البروتين.
فرق السكري نوع 1 ونوع 2: هرمون الإنسولين يُفسّر كل شيء
استراتيجيات بسيطة لإعداد أطباق نباتية مشبعة ولذيذة
ترقية مصادر البروتين الحيواني . يعد النظر في حزمة البروتين من المهم عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الحيوانية:
-
- الدواجن (الدجاج والديك الرومي والبط).
- المأكولات البحرية ( الأسماك والقشريات والرخويات) .
- بالاضافة للبيض فهو خيارًا جيدًا أيضًا.
- الألبان ، من الأفضل أن تفعل تتناولها باعتدال (فكر في تناول حصة أو حصتين يوميًا.
- يجب استهلاك اللحوم الحمراء بمحدودية. إذا كنت تستمتع باللحوم الحمراء، ففكر في تناولها بكميات صغيرة أو في المناسبات الخاصة فقط.
قم بتقييم عدد المرات التي تتناول فيها اللحوم الحمراء، واكتشف ما إذا كانت إحدى هذه الاستراتيجيات قد تساعدك في إيجاد طريقة للتقليل من استهلاكها قليلًا.
إذا كنت تفكر في وجبة تحتوي على اللحوم الحمراء، فانظر إذا كان بإمكانك استبدالها بخيار أفضل منها، مثل الدواجن أو المأكولات البحرية. يعزز هذا النهج الأطعمة النباتية الصحية مثل البقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة والخضروات ، مع توفير طرق لدمج بعض الأطعمة الحيوانية المفضلة لديك.
خطوط التمدد المزعجة: اكتشفي الأسباب و5 طرق لتفتيحها
الأخطاء الشائعة وكيف تتجنبين نقص البروتين
- إهمال البروتين في الإفطار (70% من النساء يقعن فيها)
تختارين الخبز أو الشاي فقط صباحًا، فتشعرين بالجوع بعد ساعتين؟ هذا يبطئ الأيض بنسبة 25% حسب دراسات.
الحل: أضيفي 20 جرام بروتين فورًا – بيضتان مسلوقتان (12 جرام) + لبن رائب (8 جرام) – تشبعكِ 4 ساعات دون سعرات زائدة.
- الإفراط في زبدة الفول السوداني أو اللحوم الحمراء
تعتمدين على ملعقتين زبدة (7 جرام بروتين فقط مقابل 16 جرام دهون)، أو اللحم المصنّع يوميًا، مما يجهد الكلى ويزيد الوزن.
الحل: حددي 100 جرام لحم أسبوعيًا، واستبدلي الزبدة بـ10 لوز (6 جرام بروتين + ألياف).
- عدم توزيع البروتين على اليوم (خطأ 60% من الرياضيات)
تأكلين كل البروتين في العشاء، فتفقدين 30% من امتصاصه في العضلات.
الحل: قسّمي 80 جرام على 3 وجبات: 25 إفطار، 30 غداء، 25 عشاء – جسمكِ يحتاج تدفقًا مستمرًا.
- القليل جدًا أو الإفراط الكلي (أقل من 1.2 جرام/كجم وزن)
تحصلين على 40 جرام يوميًا فقط رغم وزنكِ 60 كجم، فتتعبين ويسقط شعركِ؛ أو تفرطين فوق 2 جرام/كجم فتُرهقين الكلى.
الحل: احسبي احتياجكِ (1.4-1.7 جرام/كجم للنساء النشيطات) عبر تطبيق MyFitnessPal، وركّزي على مصادر طبيعية.
نصيحة سريعة لكِ
تابعي أعراض النقص (إرهاق، جوع مستمر، ضعف أظافر) أسبوعيًا، واستشيري طبيب تغذية إذا مارستِ رياضة. ابدئي بالتعديل غدًا لتري طاقة أعلى في 5 أيام.
ماذا تحقق مكعبات الثلج للوجه؟ ترطيب بارد ونضارة يومية
في النهاية، الأطعمة الغنية بالبروتين تشكل أساس نظامكِ الغذائي اليومي للحصول على طاقة مستدامة وشعر أقوى. لذلك، ابدئي اليوم بإضافة 3 مصادر بروتينية لكل وجبة رئيسية، مثل الفول مع البيض في الإفطار أو اللبن الرائب بالجزر للعشاء. وذلك لتحصلي على 80-100 جرام يوميًا، مما يعزز الشبع بنسبة 40% ويقلل تساقط الشعر حسب الدراسات. جربي الخطة الأسبوعية من المقال، وتابعي تقدمكِ بتسجيل الوزن والطاقة، ستلاحظين فرقًا واضحًا خلال 7 أيام فقط. شاركينا تجربتكِ في التعليقات، ولا تنسي زيارة صفحة وصفاتنا للمزيد من الأفكار اليومية.
تعليق واحد